Niebieskie strefy – klucz do długowieczności

Wyobraź sobie siebie w wieku 100 lat bez żadnych problemów zdrowotnych. Nadal masz siłę spacerować po okolicy, pracować w ogrodzie, nie musisz brać żadnych leków. Twoja pamięć jest na tyle sprawna, że z łatwością przywołujesz wspomnienia z młodości. Brzmi jak marzenie? Dla wielu mieszkańców 5 regionów świata, zwanych niebieskimi strefami, to rzeczywistość. W czym tkwi tajemnica ich długowieczności? O tym opowiadam w dzisiejszym artykule.

Niebieskie strefy długowieczności – co to jest?

Grecka wyspa Ikaria, japońska wyspa Okinawa, włoska prowincja Ogliastra na Sardynii, kostarykański półwysep Nicoya i amerykańskie miasto Loma Linda w Kalifornii zamieszkałe przez wspólnotę religijną Adwentystów Dnia Siódmego. Co łączy te oddalone od siebie o tysiące kilometrów miejsca? To tak zwane niebieskie strefy, w których według badań naukowców ludzie są najszczęśliwsi, najzdrowsi i żyją najdłużej.

Po raz pierwszy termin blue zone został użyty w badaniu opublikowanym na łamach czasopisma „Experimental Gerontology”w 2004 roku przez belgijskiego demografa Michela Poulaina i włoskiego epidemiologa Gianniego Pesę. Badacze określili tym mianem znajdujący się na terenie Sardynii obszar, w którym ludzie odznaczają się wyjątkową długowiecznością, co znaczy, że częściej niż w innych rejonach świata przekraczają wiek 100 lat. Co więcej, w parze z długością ich życia idzie najczęściej dobra kondycja zdrowotna oraz poczucie szczęścia.

W latach 2006-2015 współpracę z Poulainem nawiązał Dan Buettner, amerykański autor i współpracownik „National Geographic”. Wraz z zespołem naukowców i demografów zidentyfikowali oni pozostałe cztery obszary, które dziś znane są jako niebieskie strefy długowieczności.

Niebieskie strefy – dlaczego żyje się w nich tak długo i szczęśliwie?

Według jednego z duńskich badań nad bliźniętami tylko około 20% długości życia przeciętnego człowieka zależy od genów, podczas gdy na około 80% wpływa styl życia i środowisko. Mimo że niebieskie strefy są rozproszone po całym świecie i reprezentują różnorodne kultury, można wskazać wiele cech wspólnych dla wszystkich wymienionych obszarów właśnie w tych kluczowych dla długości życia aspektach.

Klimat

Wszystkie 5 wymienionych obszarów to miejsca położone na terenach górzystych, z dostępem do morza lub oceanu i ciepłym klimatem. Nie bez znaczenia dla samopoczucia i zdrowia mieszkańców jest również fakt, że przez większość dni w roku we wszystkich tych strefach dni są słoneczne. W pewnym stopniu minimalizuje to ryzyko niedoborów witaminy D, która nie tylko wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego, ale także poprawia wydolność organizmu, wzmacnia kości i układ nerwowy oraz przeciwdziała rozwojowi licznych chorób, w tym nowotworowych.

Dodatkowo warto wspomnieć, że w większości niebieskich stref powietrze jest wyjątkowo dobrej jakości (wyjątek stanowi kalifornijskie miasto Loma Linda, do którego niestety docierają zanieczyszczenia znad Los Angeles).

Życie w zgodzie z naturą

Niebieskie strefy to obszary, w których ludzie mają przyjemność żyć w naturalnych i czystych warunkach, nienaznaczonych nadmiernie cywilizacją, choć oczywiście istnieją wyjątki. Większość mieszkańców tych obszarów utrzymuje dużą aktywność fizyczną od najmłodszych lat do późnej starości. I wcale nie chodzi tu o wieloletnie trenowanie specjalnych sportów czy bieganie w maratonach. Aktywność fizyczna wymuszona jest okolicznościami – ludzie poruszają się głównie pieszo lub rowerem, nie stronią również od pracy fizycznej. Uprawiają ogrody, nierzadko pracują na roli, a w aktywnościach związanych z gospodarstwem domowym nie korzystają z mechanicznych udogodnień.

Niebieskie strefy – dieta roślinna z dodatkiem ryb i nabiału

Dieta w niebieskich strefach opiera się w głównej mierze na roślinach. Najważniejszym źródłem białka są rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, groch oraz produkty sojowe. Potrawy spożywane przez mieszkańców tych obszarów zawierają duże ilości świeżych warzyw i owoców. Nie brakuje również pełnych ziaren, orzechów i nasion. Zawarty w nich błonnik wspomaga prawidłową pracę jelit, ale także pomaga obniżyć wchłanianie cholesterolu, przez co korzystnie wpływa na pracę serca. Tłuste ryby, typowe dla diety mieszkańców Sardynii i Ikarii, dostarczają kwasów omega-3.

Spożywane przez ludzi zamieszkujących niebieskie strefy pokarmy są również bogate w polifenole. Korzystnie wpływają one na pracę serca i działają jako silne przeciwutleniacze. Znajdziemy je m.in. w jagodach, winogronach, kurkumie, czerwonym winie, kawie i kakao oraz oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia – preferowanym tłuszczu na Sardynii i Ikarii.

Kolejną wskazówką, którą możemy zaczerpnąć z diety mieszkańców niebieskich stref, jest umiar i powstrzymywanie się od przejadania się. Japończycy z Okinawy praktykują zasadę nakazującą im przestać jeść, gdy ich żołądki są w 80% pełne. Na zmniejszenie spożycia pokarmu korzystnie wpływają również zatrzymywanie się na modlitwę przed posiłkami, powolne jedzenie, brak telewizora w kuchni czy spożywanie posiłków z rodziną. Dodatkowo ludzie mieszkający na terenie wymienionych 5 obszarów najczęściej jedzą najmniejszy posiłek późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, a potem nie jedzą już przez resztę dnia.

Warto wspomnieć, że niebieskie strefy są w pewnym stopniu geograficznie odizolowane od reszty świata, co przez długi czas pozwalało zachować charakterystyczne dla tych obszarów diety, z minimalną ilością żywności przetworzonej czy fast foodów. Dotarły one w te rejony znacznie później. Badania wskazują jednak, że na Okinawie, gdzie młodsze pokolenia prowadzą bardziej nowoczesny styl życia, a ich dieta jest zbliżona do zachodniej, mieszkańcy doświadczają obecnie więcej problemów zdrowotnych niż dawniej, a długość życia ulega skróceniu.

Styl życia w niebieskich strefach

Kolejnym filarem długowieczności mieszkańców wszystkich niebieskich stref jest ich styl życia oparty na silnych więziach społecznych i rodzinnych oraz dbaniu o równowagę między sferą zawodową a prywatną. Badania potwierdzają, że częste spotkania towarzyskie i poczucie przynależności do grupy nie są bez znaczenia dla długości życia. Podobnie jak posiadanie celów życiowych i czerpanie radości z dążenia do nich. Mieszkańcy Okinawy nazywają to ikigai, a Kostarykańczycy z półwyspu Nikoya plan de vida. W obu przypadkach frazy te w wolnym tłumaczeniu oznaczają „dlaczego budzę się rano”. Poczucie celu może zapewnić człowiekowi aż 7 dodatkowych lat życia!

Zwolnione tempo i poświęcanie czasu na relaks to kolejne składowe stylu życia mieszkańców niebieskich stref. Nawet oni doświadczają stresu, jednak mają na niego swoje sposoby, a są nimi rytuały. Ludzie zamieszkujący Sardynię i Ikarię cieszą się panującą w godzinach popołudniowych siestą, którą często wykorzystują na drzemanie, mieszkańcy Okinawy poświęcają codziennie kilka chwil na medytację i wspominanie swoich przodków, a adwentyści z Loma Linda przeznaczają czas na modlitwę.

Mieszkańcy niebieskich stref – czego możemy się od nich nauczyć?

Czy przychodząc na świat poza niebieskimi strefami jesteśmy skazani na krótsze życie? Oczywiście, że nie! Uwarunkowania środowiskowe, kulturowe i genetyczne stanowią jedynie część sukcesu. Największe znaczenie dla długości naszego życia ma to, w jaki sposób je prowadzimy – a na to każdy z nas ma realny wpływ. Korzystając ze wskazówek płynących z badań nad mieszkańcami niebieskich stref, możemy żyć zdecydowanie zdrowiej i dłużej.

Do swojego stylu życia warto zatem wprowadzić:

• codzienny ruch o umiarkowanej intensywności,
• odpowiednią ilość snu i odpoczynku,
• zdrową dietę opartą głównie na roślinach, obfitującą w sezonowe owoce i warzywa, zboża i produkty z pełnego przemiału, strączki, orzechy i oliwę; warto również włączyć do diety tłuste ryby,
• umiar w jedzeniu,
• minimalizowanie stresu (medytacje, modlitwy, spacery, spotkania towarzyskie),
• dbanie i pielęgnowanie więzi rodzinnych i relacji z przyjaciółmi,
• posiadanie celu w życiu niezwiązanego z pracą,
• optymizm i pozytywne nastawienie do życia,
• umiarkowane spożycie alkoholu.

Skorzystaj z mądrości stulatków

Według danych GUS z 2022 roku średnia długość życia mężczyzn w Polsce wynosi 73,4 roku, a kobiet 81,1 roku. Choć w porównaniu z poprzednimi latami średnia długość życia Polaków rośnie, to jednak wciąż pozostajemy pod tym względem w tyle względem innych krajów europejskich. Wnioski płynące z badań nad niebieskimi strefami mogą stanowić inspirację do wprowadzenia pozytywnych zmian w sposobie naszego funkcjonowania, abyśmy cieszyli się zdrowiem i pełnią życia przez wiele lat.

Nasze codzienne wybory mają ogromny wpływ na zdrowie i długość życia. Nawet drobne zmiany w diecie, aktywności fizycznej i sposobie budowania relacji społecznych mogą przynieść znaczne korzyści w tych aspektach. Zachęcam Cię do podejmowania świadomych decyzji dotyczących stylu życia – takich, które będą sprzyjały długowieczności i dobrostanowi. Więcej zalet płynących ze zdrowego stylu życia znajdziesz w artykule Co daje zdrowy styl życia? 5 najważniejszych korzyści.

Autor – Marta Zawadzka

Literatura:

1. Kavedžija I., The japanese concept of ikigai – why purpose might be a better goal than happiness, https://www.bluezones.com/2021/04/the-japanese-concept-of-ikigai-why-purpose-might-be-a-better-goal-than-happiness/ [dostęp: 25.04.2024].
2. Lessons from the Blue Zones®, w: Business engagement in building healthy communities: Workshop summary, T. Wizemann, The National Academies Press, Washington 2015, 5-14.
3. Longo V., Dieta długowieczności, przekł. G. Rogowska, Bukowy Las, Wrocław 2018.
4. Pes G.M. et al., Diet and longevity in the Blue Zones: A set-and-forget issue? „Elsevier” 2022, 164: 31-37.
5. Potyra M., Góral-Radziszewska K., Waśkiewicz K., Trwanie życia w 2022 r., „Analizy Statystyczne”, GUS, Warszawa 2023.
6. Synowiec-Piłat M., Kwiatkowska B., Borysławski K., Inkluzja czy ekskluzja? Człowiek stary w społeczeństwie, Wrocławskie Towarzystwo Naukowe, Wrocław 2015.