Jak prowadzić zdrowy styl życia? – praktyczne wskazówki

Bezdyskusyjny jest fakt, że nasz styl życia odgrywa kluczową rolę w codziennym samopoczuciu i długookresowym zdrowiu. W dzisiejszym zabieganym świecie, pełnym pokus i wyzwań, dbanie o zdrowie staje się coraz bardziej wymagające, ale jednocześnie niezwykle istotne. Niezależnie od wieku czy trybu życia istnieją uniwersalne zasady i nawyki, które mogą pomóc nam utrzymać zdrowie w dobrej kondycji. W niniejszym artykule odpowiadam na pytanie: jak prowadzić zdrowy styl życia. Przyjrzymy się zatem temu, jakie kroki możemy podjąć, aby prowadzić bardziej zrównoważony styl życia, który pozwoli nam cieszyć się jego pełnią i radzić sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed nami codzienność.

Zdrowy styl życia – odpowiednio zbilansowana dieta

Zastanawiając się nad tym, jak prowadzić zdrowy styl życia, warto przyjrzeć się jego podstawowemu elementowi, a jest nim odpowiedni sposób odżywiania. Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza naszemu organizmowi optymalną ilość składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.

Więcej informacji o korzyściach płynących ze zdrowego odżywiania przeczytasz w artykule: Czym jest zdrowy styl życia? Poznaj kluczowe elementy i zacznij prowadzić go już dzisiaj.

Jakwięc zadbać o dobrze zbilansowaną dietę? Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce). Im bardziej będzie kolorowy talerz, tym będzie zdrowiej.
2. Postaw na produkty pełnoziarniste, np.: pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż.
3. Co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby (najlepiej tłuste, takie jak łosoś, makrela czy śledź) i rośliny strączkowe (np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę).
4. Jedz więcej produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych oraz orzechów i nasion (np. orzechów włoskich, nasion słonecznika, pestek dyni).
5. Ogranicz czerwone mięso i jego przetwory (do maksymalnie 350-500 g/tydzień), tłuszcze nasycone (m.in. masło, tłuste mięso, kiełbasy, żółty ser), cukier, słodycze i sól.
6. Zatroszcz się o odpowiednie spożycie wody (co najmniej 1,5 l/dobę).
7. Unikaj dodatków do żywności, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Zanim jednak wprowadzisz te zmiany do swojego sposobu odżywiania, ustal potrzeby energetyczne organizmu. Zależą one przede wszystkim od twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, a ich przekroczenie będzie zagrożeniem dla utrzymania prawidłowej masy ciała. W obliczeniu zapotrzebowania energetycznego mogą być pomocne kalkulatory CMP (całkowitej przemiany materii) dostępne w Internecie.

Nie bez znaczenia jest też rozkład makroskładników w codziennym jadłospisie. Przyjmuje się, że dla zdrowego człowieka wygląda on następująco:

• białko – 15-25% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 45-60%.

Zdrowy styl życia – sen

Sen jest niezmiernie ważny dla regeneracji organizmu, zwłaszcza układu nerwowego. Dlatego trzeba zadbać o jego odpowiednią ilość, jeśli zależy nam na zdrowiu. Osobom dorosłym zaleca się średnio od 7 do 9 godzin snu na dobę. Ważne jest, aby każdy znalazł swoją własną optymalną ilość snu, która zapewni odpoczynek i regenerację, pozwalając jednocześnie na prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia.

Oto kilka praktycznych rad, jak zadbać o zdrowy sen:

1. Staraj się chodzić spać i wstawać o stałych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Regularny harmonogram pomaga ustabilizować zegar biologiczny organizmu.
2. Wybierz cichą, ciemną i chłodną sypialnię.
3. Unikaj ekranów urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ emitowane przez nie światło niekorzystnie wpływa na sen.
4. Unikaj spożywania dużych posiłków, alkoholu i kofeiny co najmniej kilka godzin przed snem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie i prowadzić do zaburzeń snu.
5. Regularna aktywność fizyczna może pomóc poprawić jakość snu. Staraj się wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut dziennie, ale unikaj intensywnych treningów bezpośrednio przed snem.

Ruszaj się, będziesz zdrowszy – czyli jak zaprzyjaźnić się z regularną aktywnością

Regularna aktywność fizyczna to kolejny ważny element dla wszystkich szukających odpowiedzi na pytanie, jak prowadzić zdrowy styl życia. Pozwala ona nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, dobre samopoczucie i nastrój, ale też jest elementem profilaktyki wielu chorób, w tym otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy czy cukrzycy typu 2. Nasi dziadkowie spalali ponad pięć razy więcej kalorii więcej niż my, a przecież nie korzystali z różnego rodzaju zajęć ruchowych czy siłowni. Dziś w wykonywaniu znacznej części prac domowych i ogrodowych wyręczają nas urządzenia. Jeździmy samochodem lub autobusem, przez co pokonujemy pieszo niewielkie odcinki drogi. Dzięki zakupom przez Internet nie musimy nawet iść do sklepu. To oczywiście nie wyczerpuje listy ograniczeń naszej aktywności fizycznej.

Aby utrzymać zdrowie w dobrej kondycji, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dla osób zdrowych co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo lub też połączenie obu tych rodzajów aktywności. Dodatkowo zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Przykładami aktywności aerobowych są np.: spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i aerobik. Z kolei ćwiczenia siłowe możemy wykonywać za pomocą własnej masy ciała, sprzętu fitness czy przyrządów na siłowni. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i dostosować aktywność fizyczną do indywidualnych możliwości, preferencji oraz ograniczeń zdrowotnych.

Oto kilka praktycznych rad, jak wdrożyć regularną aktywność fizyczną:

1. Zacznij od znalezienia aktywności, która sprawia Ci przyjemność. To może być jazda na rowerze, pływanie, taniec, aerobik, joga, spacery czy pływanie. Gdy robimy coś, co lubimy, jesteśmy bardziej skłonni do kontynuowania tego.
2. Ustal swoje cele treningowe (np. redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, poprawa wydolności, zwiększenie sprawności organizmu, zwiększenie siły). Następnie stwórz plan treningowy, który będzie dostosowany do tych celów i Twoich możliwości czasowych.
3. Jeśli dopiero zaczynasz, nie zmuszaj się do intensywnych treningów od razu. Rozpocznij od krótkich, łagodnych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj ich intensywność, czas i trudność.
4. Monitoruj swoje postępy, zapisując treningi i osiągnięcia. To pomoże Ci dokonać oceny realizacji ustalonych celów i będzie motywować do dalszych działań.

Jak zapanować nad stresem?

Każdy wie, czym jest stres, ale nie każdy sobie z nim dobrze radzi. Tymczasem zdrowie psychiczne to istotny element zdrowego stylu życia, o czym możesz więcej przeczytać w artykule: Co daje zdrowy styl życia? 5 najważniejszych korzyści.

Jak prowadzić zdrowy tryb życia w kontekście tego obszaru? Oto kilka praktycznych rad:

1. Staraj się unikać sytuacji i osób, które wywołują stres.
2. Zamiast martwić się nadmiernie problemami, staraj się skoncentrować na ich rozwiązaniu.
3. Regularna praktyka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy progresywne rozluźnianie mięśni Jacobsona, może Ci pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić ogólne samopoczucie.
4. Pozwól sobie na regularny odpoczynek i relaks.
5. Znajdź czas na aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i pomagają się zrelaksować (np. czytanie, oglądanie filmu czy spacer na świeżym powietrzu).

Jak porzucić używki?

Negatywny wpływ palenia papierosów, nadmiernego spożywania alkoholu i zażywania substancji psychoaktywnych na zdrowie dobrze udokumentowano w literaturze. Unikanie tych używek może być trudne, ale jest to ważny krok w kierunku zmiany dotychczasowego stylu życia na zdrowszy lub utrzymania zdrowego stylu życia i ochrony swojego zdrowia. W razie potrzeby nie wahaj się szukać pomocy i wsparcia u specjalistów lub organizacji zajmujących się problematyką uzależnień.

Oto kilka praktycznych rad, jak unikać używek:

1. Zdobądź wiedzę na temat szkodliwych skutków używania różnych substancji. Poznaj konsekwencje zdrowotne, społeczne i ekonomiczne związane ze stosowaniem używek.
2. Regularnie uprawiaj sport, dbaj o dietę i sen oraz praktykuj techniki relaksacyjne. Zdrowy styl życia może zmniejszyć ryzyko sięgnięcia po używki.
3. Naucz się odmawiać, gdy ktoś próbuje Cię skłonić do sięgnięcia po używki. Nie daj się presji grupy ani działaniu reklam.
4. Unikaj miejsc i sytuacji, które mogą Cię skłonić do sięgnięcia po używki. Staraj się wystrzegać towarzystwa osób, które używają substancji psychoaktywnych.

Jak prowadzić zdrowy styl życia – podsumowanie

Znasz już praktyczne wskazówki dotyczące prowadzenia zdrowszego stylu życia, ale teraz zastanów się nad czymś ważniejszym. Pomyśl o swoim codziennym życiu, o tych drobnych wyborach, które podejmujesz każdego dnia. Może wydaje się to banalne, ale to właśnie te małe decyzje, takie jak wybór zdrowszej przekąski, postanowienie, by poświęcić trochę więcej czasu na aktywność fizyczną, czy też chwila na odprężenie i relaks, mogą mieć istotny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Zdrowy styl życia to nie tylko lista zaleceń czy planów ćwiczeń. To sposób myślenia, podejście do życia, które kształtuje każdy aspekt naszego bycia. To nieustanne dążenie do równowagi między ciałem, umysłem i duszą.

Zapamiętaj, że każda drobna zmiana daje szansę na wielkie efekty. Może to być jeden krok dziennie, jeden wybór, który poprowadzi Cię w stronę lepszej wersji siebie. Nie ma jednego, idealnego wzorca zdrowego stylu życia. Ale jest nasz własny, indywidualny proces, który kształtujemy każdego dnia. Dlatego zachęcam Cię do podjęcia pierwszego kroku. Może to być mała zmiana, ale zrób to dzisiaj. Bo warto inwestować w siebie, dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. A każdy dzień, każdy wybór, to nowa szansa na lepsze życie.

Literatura:

1. Arezzolo O., Jak dobrze sypiać by lepiej żyć, Muza SA, Warszawa 2023.
2. Deery C., What are the health impacts of nicotine and tobacco products on young people? Evid Based Dent. 2023 24(4):159-160.
3. Janiszewski B., Książka o narkotykach, Wydawnictwo Agora, Warszawa 2024.
4. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128, [dostęp: 11.05.2024].
5. Sumińska S., Grodecka P., Radzenie sobie ze stresem. Poradnik, CIOP-PIB, Warszawa 2022.
6. Wiergowski M., Sein Anand J., Alkohol i człowiek – toksyczny związek. Problemy wywołane spożywaniem alkoholu etylowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2023.
7. Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, [dostęp: 11.05.2024].

O autorce – Jolanta Flejszar-Olszewska

Doktor nauk chemicznych, specjalistka leczenia dietetycznego i profilaktyki chorób metabolicznych oraz diagnostyki laboratoryjnej. Jej podejście wyróżnia indywidualne dopasowanie diety do pacjenta, a nie odwrotnie. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach. Jest autorką bloga „Od diety do zdrowego życia” oraz e-booka „Jak wzmocnić odporność i chronić się przed infekcjami”. Jako ekspert pojawia się w programach telewizyjnych i radiowych. Jest również współzałożycielką i prezesem Fundacji „W drodze po zdrowie”, której misją jest propagowanie zdrowego stylu życia i edukacja w zakresie zdrowych nawyków.